鹰嘴豆是什么豆(鹰嘴豆怎么吃 健康吗)

鹰嘴豆又称桃豆、鸡豌豆,,豆科鹰嘴豆属,一年生或多年生草本植物,鹰嘴豆是世界上栽培面积较大的豆类作物,目前,鹰嘴豆栽培在印度、巴基斯坦、墨西哥等国家的温暖且干旱地区;在我国则主要分布在新疆、甘肃、青海等西北地区,属于高营养豆类植物,其种子除富含多种植物蛋白外,还含有多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成分。

多年来,很多人一直痴迷于鹰嘴豆。一直在吹捧这种强大植物的营养和健康益处。作为一名以植物为基础的厨师,我对将鹰嘴豆融入咸味和甜味菜肴的无数方法印象深刻,从传统的鹰嘴豆泥到鹰嘴豆冰淇淋。这里有更多关于为什么鹰嘴豆,也被称为鹰嘴豆,应该成为你饮食中的主食(以及享受它们的美味方式)。

鹰嘴豆富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。

什么是鹰嘴豆?

鹰嘴豆是成员脉冲家庭,豆类独特的子类别。豆类,还包括豆类、扁豆和干豌豆,是豆科植物的干可食用种子,脂肪含量低,蛋白质和纤维含量高。高脂肪豆类,如花生和大豆,不是豆类,新鲜豌豆和豆类也不是。

鹰嘴豆起源于中东,是世界上消费最广泛的豆类之一。有几十个不同的品种,包括在美国流行的欧洲淡黄色类型,以及黑色、深棕色和红色鹰嘴豆。您可以在杂货店的罐装豆类和袋装豆类的同一条过道中找到鹰嘴豆。

鹰嘴豆植物可以长到大约2英尺高,带有羽毛状的小叶子和白色或红蓝色的花朵。一个豆荚包含一到三个豌豆,直径约半英寸。

鹰嘴豆营养素

鹰嘴豆是营养强国。1杯煮熟的鹰嘴豆提供269卡路里、14.5克蛋白质、4.25克脂肪和44.9克碳水化合物,其中膳食纤维高达12.5克。这超过了每日推荐纤维摄入量的44%。

鹰嘴豆还富含关键的维生素、矿物质和抗氧化剂。经常食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人不仅纤维摄入量更高,而且维生素A、E和C的摄入量也更高;叶酸; 镁; 钾; 和铁。

1杯煮熟的鹰嘴豆提供超过80%的每日锰值,锰是人体产生能量所需的矿物质;保护细胞;并支持强壮的骨骼、凝血和免疫力。同样大小的量也包含了多种营养素日常需求的很大一部分:超过70%的叶酸日常需求,叶酸有助于制造 DNA;26%铁,有助于将氧气输送到全身;20% 的镁,有助于调节血糖、血压以及肌肉和神经功能;14%钾,是控制血压以及肾脏、心脏、肌肉和神经功能所必需的;和17%的免疫支持性。豆类,包括鹰嘴豆,也富含抗氧化剂。

鹰嘴豆健康益处

鹰嘴豆天然不含麸质,不是过敏或不耐受的常见诱因。它们还具有令人难以置信的健康保护作用。哈佛公共卫生学院表示,食用鹰嘴豆和其他豆类可降低患2型糖尿病、心脏病和肥胖症的风险,并增加有益肠道细菌以支持消化系统健康和抗炎。根据政府数据,与不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比,经常食用鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人更有可能拥有较低的BMI和腰围。

每天食用约3.5盎司鹰嘴豆,然后在一个月内恢复正常饮食,在鹰嘴豆干预期间,他们从每个食物组中摄入的食物都较少,尤其是谷物。

鹰嘴豆的好处超越营养

豆类,包括鹰嘴豆,非常环保。除了抗旱(豆类仅使用其他蛋白质的十分之一的水)和抗寒性之外,豆类还可以丰富它们生长的土壤,从而减少对化肥的需求。它们也很容易获得且价格合理。一袋1磅重的干鹰嘴豆,其中包含13份,通常成本低于10元,而一罐15.5盎司的3.5 份鹰嘴豆售价约为5元。

鹰嘴豆副作用

当您第一次增加鹰嘴豆的摄入量时,您可能会经历更多的气体,每天添加半杯罐装胡萝卜(对照组,因为这种蔬菜很少触发GI效应)或半杯豆类。在第一周内,大约 35%的饮食者报告肠胃胀气增加(注:65%没有)。到第二周,只有19%的人报告气体过多。而且这个数字每周继续下降——到第8周下降到3%,这与吃胡萝卜的人的反应相同。

由于鹰嘴豆与豆类属于同一家族,因此您可以期待类似的消化调整。如果您购买干鹰嘴豆,将它们浸泡一夜,然后丢弃浸泡的水,会浸出豆类中的天然化合物,从而引发气体产生。对于罐装鹰嘴豆,沥干水分后彻底冲洗也有助于抑制腹胀。

享用鹰嘴豆的方法

鹰嘴豆是地球上用途最广泛的食物之一。早餐时,我将它们混合成冰沙,然后将它们稍微捣碎,制成蔬菜、香草和鹰嘴豆炒菜。我喜欢烤箱烤鹰嘴豆作为零食或花园沙拉。鹰嘴豆提供各种植物蛋白质来源,从汤和碗到炒菜、咖喱、砂锅菜、炸玉米饼、冷冻蛋白质沙拉(代替鸡肉或金枪鱼)、沙拉三明治、素食汉堡,当然还有鹰嘴豆泥。

鹰嘴豆也是甜点的重要补充。它们可以变成饼干面团、金发女郎、布朗尼蛋糕、黑巧克力松露和树皮、软糖、布丁、甜点鹰嘴豆泥等。

鹰嘴豆罐头中的液体或用来煮干鹰嘴豆的水,已经引起了轰动。它可以用作乳制品和鸡蛋的纯素替代品,用于制作蛋白酥皮、蛋黄酱,甚至纯素冰淇淋或巧克力慕斯。如今,市场上还有各种各样的鹰嘴豆产品,包括鹰嘴豆蛋白粉、面粉、黄油/涂抹酱、意大利面、膨化小吃、格兰诺拉麦片和谷物。我真正喜欢的一些是:

底线

多吃鹰嘴豆有很多好处,而且可以通过更频繁地食用鹰嘴豆来改善胀气/腹胀的缺点。我建议我的客户每天加入半杯豆类,包括鹰嘴豆,作为膳食中的蛋白质或富含纤维的碳水化合物来源。你当然可以吃得比这个量多,但最好是吃得更多,让你的消化系统有时间进行调整。还要确保多喝水,以帮助您的身体处理鹰嘴豆提供的纤维。为了增加您的摄入量,不含 BPA 的罐装鹰嘴豆特别提供了一种简单、经济、货架稳定、即食的选择。将它们作为主食储存,以利用它们的许多用途和好处。

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